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女性的身体在怀孕后尤其是产后发生了巨大的改变，需要主人给予足够的关注和支持。科学系统的产后康复训练能使成为母亲的你获得持久的健康。

欧洲产后康复专家阿夫拉姆将积累20年的物理治疗经验凝聚于本书之中，旨在带领广大女性深度认知产后身体的变化，继而把握产后康复的“黄金期”，从呼吸、盆底肌、腹直肌等主题入手，真正科学地进行产后康复训练，并取得切实的效果。

本书的训练内容分10大模块，严格按照产后女性的身体康复规律进行编排。通过训练，你的身体将得到系统重建，你会建立正确的肌肉“功能记忆”，收获强健的身体核心、挺拔的体态、紧致的腰腹以及柔韧而有力的身体。

部分 了解自己的身体

1.1 怀孕和分娩引发的身体变化 

孕期的身体变化 

产后的身体变化 

如何顺利渡过产褥期 

1.2 深刻感受你的身体 

盆底

呼吸 

腹肌 

背肌 

核心肌群和腹压

髋肌 

髂腰肌 

足部 

1.3 你可能面临的产后疾患 

静脉血栓 

肺部感染

伤口愈合不良 

便秘 

***不通和***炎 

痔疮 

盆腔器官脱垂 

腹直肌分离 

耻骨联合分离 

其他类型的骨盆疼痛 

会阴裂伤 

器官损伤 

分娩造成的精神创伤 

产后情绪低落和产后抑郁 

第二部分 产褥期训练 

2.1 如何进行产褥期训练 

训练的编排方式 

训练的内容 

训练的频率

何时进入下一模块 

训练与现实的矛盾 

训练原则 

正确的起始姿势 

2.2 具体训练项目 

第三部分 复原期训练 

3.1 如何进行复原期训练 

3.2 具体训练项目 

第四部分 重启常规运动 

4.1 恢复孕前身材

复原期训练完成后该怎么做

如何进行亲子户外运动 

产后普拉提 

4.2 针对耐力训练和健身爱好者的训练方案 

如何判断运动是否处于有氧范围 

如何开始跑步 

走进健身房 

强壮是苗条的新概念

你的力量训练方案 

附录 

参考文献            

尤利亚娜•阿夫拉姆（Juliana Afram） 

德国认证盆底康复师

产后康复专家

德国“核心”产康机构创始人

她的座右铭是：“运动拥有治愈的能力。不仅治愈身体，也丰盈灵魂和精神。”她的《产后身体修复计划》为德国亚马逊畅销产后修复书籍，由德国著名医学出版社重磅出品，是受德国妈妈信赖的产后身体修复方案，被奉为德国妈妈“待产包经典”。

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编辑推荐

德国产后康复学奠基著作              

德国著名医学出版社重磅作品

凝练权威物理治疗师、盆底康复师20年临床经验

*受德国妈妈信赖的产后身体修复方案

德国妈妈“待产包经典”

科学系统的产后身体重建计划

书摘插图

媒体评论

李哲

【广东医科大学功能康复及护理培训中心负责人；中国康复医学会产后康复专业委员会产后功能运动与美态学组主任委员】

从事产后康复普及工作的这些年来，我见到了太多的妈妈因为种种产后问题而迷茫、无助。由于目前国内相关行业从业人员不足，以及部分机构在专业性以及服务的规范性方面还有所欠缺，所以，很多妈妈并没有在产后*恰当的时机得到*正确的康复指导。相信有了这本欧洲产后康复经典的指导，你一定能在照顾好宝宝的同时，科学地宠爱自己，成为更好的自己！

马良坤【北京协和医院妇产科主任医师；医学博士；中国十大妇产医生】

非常不错的一本书。它把专业知识和生活实践有机结合了起来，能够真正解决当代妈妈生完宝宝后身材走样的痛点。

六层楼【“第十一诊室”创始人；畅销书《女生呵护指南》作者】

刚出生的宝宝的确需要关注，但新产后的妈妈同样需要精心地呵护。本书作者是德国著名产后康复专家。通过本书，她向我们分享了自己20年的产后康复经验，为广大女性提供了科学、系统的产后身体修复方案。我希望无论是新产后的妈妈还是准妈妈都能读一读这本书，愿普天下的每一位妈妈都在这本书的陪伴下更加健康、更加自信、更加有魅力。

小红姐【北京大学*医院资深护师；助产士】

由于工作的关系，我接触了大量的孕产妇。我经常对分娩后回家休养的妈妈们说：怀孕10个月，休养也要10个月。对于女性来说，产后身体功能重建非常重要，因为它会影响女性一生的健康。现在，越来越多的女性朋友已经有了产后身体修复的意识，但是却苦于找不到科学、有效的方法。本书是欧洲产后康复方面的经典著作，作者在书中详细解析了产后身体修复所需的所有知识，并从呼吸、盆底肌、腹直肌等关键主题入手，为我们提供了一套非常系统的产后身体修复方案。我相信，通过阅读本书，你一定能了解更多健康知识，并且能够重塑美好身材。

周燕【北京禧月阁母婴护理中心医疗技术部主任；产科副主任医师】

这本由德国专业产后康复师所写的图书，能够引领你从多视角探索产后身体修复的奥秘，帮助你制订科学、系统的产后身体功能重建计划。把专业知识讲得通俗易懂是本书的特点。本书对女性在孕期和产后的身体变化进行了剖析，能够帮助你更好地理解产后常见的生理及心理问题。在此基础上，本书还为处于产后不同阶段、具备不同身体条件的女性提供了非常详细的产后修复方案。相信这本*受德国年轻妈妈信赖的产后身体修复指导图书，同样能够让中国的年轻妈妈从中受益。

书籍介绍

女性的身体在怀孕后尤其是产后发生了巨大的改变，需要主人给予足够的关注和支持。科学系统的产后康复训练能使成为母亲的你获得持久的健康。

欧洲产后康复专家阿夫拉姆将积累20年的物理治疗经验凝聚于本书之中，旨在带领广大女性深度认知产后身体的变化，继而把握产后康复的“黄金期”，从呼吸、盆底肌、腹直肌等主题入手，真正科学地进行产后康复训练，并取得切实的效果。

本书的训练内容分10大模块，严格按照产后女性的身体康复规律进行编排。通过训练，你的身体将得到系统重建，你会建立正确的肌肉“功能记忆”，收获强健的身体核心、挺拔的体态、紧致的腰腹以及柔韧而有力的身体。