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日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法，

2年即達成全馬Sub 2.5！

突破PB，欲快先慢。

書末特別對談：最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久

總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎？

明明充分練習卻仍無法提升速度？

參考了別人的練習法，不但沒提升速度反而還受了傷？

半客製化訓練菜單，從理論的醫學、營養學，到實際的跑法教學和裝備選擇等，新手、老手都適用的馬拉松知識！

打造出不易受傷、適合跑步的身體，提升肌力、增加耐力，締造最佳成績。

◆如何在短期內達到最大效果

‧不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習

‧限制練習時間，提高專注力

‧成功跑者的「2大特質」：保持新鮮感、重視「身體管理」

‧設定小目標，提升成就感

‧不要都跑同個路線

‧預防受傷才是最有效的方法

◆有效率的基本訓練原則

提升訓練效果的5個原則：

全面性：「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主，搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點，並進一步強化跑步技巧。

個別性：挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好，重點是配合自己的特質來進行訓練。

漸進性：緩慢且循序漸進地增加練習的質與量，以提升實力。

意識性：訓練的目的更具體明確，如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。

反覆性：如同字面上的意思一樣，唯有不斷反覆練習才能累積實力。

◆訓練菜單當天決定

在訓練日當天起床之後，觀察自己的心跳數與身體狀況再決定，也可以避免當天進行太過勉強的訓練，造成身體受傷。

◆達成目標的基準「6％的法則」

以半馬測得的時間為基準，必須達成的最低時間。

具體來說就是，「將目標時間的一半扣除六％（即乘上0.94）後的時間」。

◆如何避免「急性・慢性運動傷害」？

跑步傷害是指，反覆累積下來的傷害，並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。

◆跑步傷害的主要原因

① 跑太多

② 肌肉疲勞導致柔軟度降低

③ 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢

④ 下肢力線異常

◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」

「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」

◆跑者的營養學

BCAA「有用」嗎？

從點心開始「補！」

訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要

專業推薦(依姓氏筆畫排序)

田鴻魁（podcast跑步不要聽主持人）

陳彥博（極地超級馬拉松運動員）

前言

第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者

個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果

不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習／限制訓練時間，提高專注力／愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」

個人最佳時間的條件2如何預防受傷

預防受傷的三個條件／肩胛骨和軀幹

第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法

有效率的基本訓練原則／提升訓練效果的五個原則／關於訓練法：集中法與分散法

目標賽事的訓練課表規劃

〈中長期訓練規劃〉分期訓練／我的訓練課表

短期訓練規劃：以週∼日為單位

重點練習／基礎訓練〈慢跑〉

訓練類型

慢跑／間歇跑／重複跑／配速跑／距離跑和LSD／每個月一次計時賽／準高地訓練

交叉訓練

山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑／梯子、跳繩、跳箱

跑者需要肌力訓練嗎？

穩定有效率的肌力訓練法／嚴選的軀幹訓練

讓訓練效果最大化的訣竅

訓練菜單當天決定／如何加入重點練習／我的重點練習／訓練套餐

參加比賽當作練習

將比賽CP值最大化的訣竅

「單獨集訓」的最後衝刺

〈具體案例〉星期六、日、一，共三天

達成目標的基準「六％的法則」

練習中設定的配速

該怎麼跑？

用「肩胛骨」跑／擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」／腳跟著地、腳掌‧腳尖著地／步幅與步頻／用影片自我檢視跑姿

第3章 如何避免「急性‧慢性運動傷害」？

PART1跑步傷害的基礎知識

跑步傷害的種類／跑步傷害的主要原因

引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」

判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點

如何確認「靜態左右失衡」／如何確認「動態左右失衡」／有外傷時的「RICE處理原則」

PART2跑步裝備與身體護理

跑鞋怎麼挑／大受歡迎的「厚底跑鞋」／赤腳鞋／運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉／壓力褲〈壓力襪、綁腿〉／路跑襪

關於跑後恢復

訓練後的收操、動態恢復／按摩與伸展／冷熱水交替浴〈入浴法〉

每日管理身體的訣竅

計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理／看心跳數、尿液的顏色

「貧血」出乎意料的可怕

「注射鐵劑」

過度訓練症候群

容易發生過度訓練症候群的人

打造不受傷的身體

第4章 飲食與睡眠

PART1跑者的營養學128

馬拉松與蛋白質⋯128／BCAA「有用」嗎？／其他重要的營養素／從點心開始「補」／訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充

訓練期間的隨身補給品與補給時機

肝醣超補法／建議的食物與適當的攝取比例

跑者與水分補給

水分超補法與甘油補水法

PART2記錄自己的生活習慣

必要的睡眠時間

計算你的標準體重〈除脂體重〉

醫學上正確的減重方式

第5章 正式比賽前的自我管理

比賽前一天&賽前準備

正式比賽前三週結果已底定／我的賽前計畫／如何發揮實力／做好因應突發狀況的準備⋯／賽前一天的訓練與飲食／賽前的飲食、避免吃這些食物／賽前、賽中的水分與能量補給／當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉／待機時間這樣過／選手待機時都在做什麼／天氣變化的對策與穿搭／保護眼睛、肩頸的防曬對策／勻速分段跑？還是後段加速？／賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉

起跑後〈∼十公里〉

起跑之後的高配速策略／利用領先集團

比賽前半段〈∼二十公里〉

馬拉松比賽中常見的腹痛／不要一直看手錶

比賽中段〈∼三十公里〉

感到痛苦就改變擺臂節奏

比賽後段〈∼最後〉與賽後

從三十五公里開始的疲憊／自我檢討的重點／比賽結束之後

職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久／書末特別對談

後記

諏訪通久（Suwa Michihisa）

1981年11月26日生，群馬縣人。2006年，日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師，專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練，以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。

開設日本少見的「田徑運動員專科門診」，全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒（2017年，第66回別府大分每日馬拉松）。全馬之外，曾獲選為I*** 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。

周奕君

淡水字耕農，熱愛動物與攝影，曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。

譯稿賜教：yichun164@gmail.com

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书籍介绍

日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法，

2年即達成全馬Sub 2.5！

突破PB，欲快先慢。

書末特別對談：最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久

總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎？

明明充分練習卻仍無法提升速度？

參考了別人的練習法，不但沒提升速度反而還受了傷？

半客製化訓練菜單，從理論的醫學、營養學，到實際的跑法教學和裝備選擇等，新手、老手都適用的馬拉松知識！

打造出不易受傷、適合跑步的身體，提升肌力、增加耐力，締造最佳成績。

◆如何在短期內達到最大效果

‧不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習

‧限制練習時間，提高專注力

‧成功跑者的「2大特質」：保持新鮮感、重視「身體管理」

‧設定小目標，提升成就感

‧不要都跑同個路線

‧預防受傷才是最有效的方法

◆有效率的基本訓練原則

提升訓練效果的5個原則：

全面性：「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主，搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點，並進一步強化跑步技巧。

個別性：挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好，重點是配合自己的特質來進行訓練。

漸進性：緩慢且循序漸進地增加練習的質與量，以提升實力。

意識性：訓練的目的更具體明確，如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。

反覆性：如同字面上的意思一樣，唯有不斷反覆練習才能累積實力。

◆訓練菜單當天決定

在訓練日當天起床之後，觀察自己的心跳數與身體狀況再決定，也可以避免當天進行太過勉強的訓練，造成身體受傷。

◆達成目標的基準「6％的法則」

以半馬測得的時間為基準，必須達成的最低時間。

具體來說就是，「將目標時間的一半扣除六％（即乘上0.94）後的時間」。

◆如何避免「急性・慢性運動傷害」？

跑步傷害是指，反覆累積下來的傷害，並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。

◆跑步傷害的主要原因

① 跑太多

② 肌肉疲勞導致柔軟度降低

③ 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢

④ 下肢力線異常

◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」

「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」

◆跑者的營養學

BCAA「有用」嗎？

從點心開始「補！」

訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要

專業推薦(依姓氏筆畫排序)

田鴻魁（podcast跑步不要聽主持人）

陳彥博（極地超級馬拉松運動員）